Thực phẩm chứa năng lượng rỗng là gì và nên ăn mỗi ngày bao nhiêu?

Thực phẩm chứa năng lượng rỗng không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn đang lên kế hoạch kiểm soát cân nặng, đây là vấn đề đáng được lưu tâm. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu tường tận hơn về calo rỗng.

Thực phẩm chứa năng lượng rỗng là gì?

Theo USDA - Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ, năng lượng rỗng (empty calories) có trong thực phẩm chứa nhiều chất béo dạng rắn và đường bổ sung (hoặc chất tạo ngọt). Tuy chứa lượng calo cao, nhưng thực phẩm dạng này thường không có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất, axit amin cùng các axit béo có lợi.

Có hai dấu hiệu cơ bản để nhận biết nhanh nhất thực phẩm chứa năng lượng rỗng, đó là nhìn vào thành phần và dựa vào cảm nhận.

- Nhìn trên bao bì thực phẩm, khi thấy bảng giá trị dinh dưỡng hay thành phần dinh dưỡng có tỉ lệ chủ yếu là chất béo và tinh bột, còn vitamin, chất xơ chiếm tỉ lệ rất ít, thì chắc hẳn sản phẩm bạn cầm trên tay chứa nhiều năng lượng rỗng.

- Còn một cách nhận biết khác, đó là thành phần nguyên liệu càng dài, càng nhiều phụ gia thực phẩm như đường tinh luyện, chất bảo quản, chống vón, điều vị… thì sản phẩm đó không chỉ nhiều calo rỗng, mà khi ăn vào, cơ thể bạn còn sẽ mất nhiều thời gian để giải độc.

- Dựa vào cảm nhận, bạn cũng có thể nhận biết món bạn đang ăn chứa năng lượng rỗng: khi ăn hoặc uống các thực phẩm này, bạn rất nhanh no nhưng cũng rất nhanh đói lại, và cảm giác thèm ăn vặt lại tăng thêm.

Mỗi ngày có thể nạp bao nhiêu năng lượng rỗng?

Dựa trên nhu cầu năng lượng của người trưởng thành, các nhà khoa học USDA đã đưa ra liều lượng năng lượng rỗng khuyến nghị hàng ngày như sau: đối với nam giới, lượng calo rỗng không nên vượt quá 12-14% tổng năng lượng nạp vào; đối với nữ giới, con số này sẽ là 13%.

Liều lượng trên cũng phù hợp với khuyến cáo của FDA về hàm lượng đường bổ sung (mỗi ngày không quá 50g, chiếm < 10% tổng năng lượng nạp vào) và chất béo bão hòa (chỉ nên ít hơn hoặc bằng 20g/ngày, chiếm < 10% tổng lượng calo nạp vào).

Thực phẩm giàu calo rỗng cần tránh

Có 2 nhóm thực phẩm chứa nhiều calo rỗng bạn cần tránh để kiểm soát cân nặng tốt hơn. Trong đó có thể kể đến:

- Thực phẩm, đồ uống chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt như nước ngọt, nướng uống có ga, nước ép trái cây, bánh ngọt, bánh mì, siro....

- Thực phẩm, đồ uống nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa như gà rán, khoai tây chiên, pizza, mayonnaise, mì gói, đồ hộp, bắp rang bơ…

Tuy thực phẩm chứa calo rỗng không tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn thêm vào bữa ăn một cách có điều độ, giới hạn ở mức tối đa 75 calo mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều vì không phải quá khắt khe với việc ăn uống của bản thân. Khi đã quen dần với chế độ ăn uống lành mạnh và phần nào loại bỏ được lượng lớn calo rỗng khỏi khẩu phần ăn, bạn có thể cắt giảm còn 1-2 lần mỗi tuần.

Mong rằng qua bài viết này, bạn đã có thể lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe để thêm vào thực đơn kiểm soát cân nặng hàng ngày.