Kiểm soát cân nặng với bảng calo trong thực phẩm

Để kiểm soát cân nặng và duy vóc dáng cân đối, chị em cần biết cách tính calo của các loại thực phẩm trước khi nạp vào cơ thể. Có rất nhiều cách tính lượng calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày, chẳng hạn như dùng app đo calo trong thức ăn, hoặc tra cứu bảng calories.

Calories là gì? Mỗi người nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày?

Calories (calo) là đơn vị dùng để đo năng lượng hấp thụ từ thực phẩm nhằm duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Theo TS. BS. Nguyễn Thanh Hà, Khoa Dinh dưỡng Tiết chế - Bệnh viện Phổi Trung ương, một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2000 kcal 1 ngày để duy trì cân nặng và 1.500 kcal mỗi ngày để giảm 0,5kg cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 kcal để duy trì và 2.000 kcal để giảm 0,5kg trọng lượng mỗi tuần. Tuy nhiên, mức calo tiêu thụ của mỗi người trên thực tế còn phụ thuộc vào tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất. [1]

Trong quá trình giảm cân, lượng calo đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nếu cơ thể nạp nhiều hơn lượng calo cần thiết, hoặc không vận động thể chất để đốt cháy bớt calo, tình trạng tăng cân sẽ xảy ra. Ngược lại, nếu biết cách theo dõi bảng calories để kiểm soát mức calo nạp vào cơ thể, kết hợp với việc thường xuyên tập luyện, chị em sẽ giảm được cân nặng như mong muốn. Theo các chuyên gia, 3.500 kcal tương đương với khoảng 1 pound (0,45 kg) chất béo, đồng nghĩa với việc cơ thể cần đốt cháy khoảng 3.500 kcal để giảm 0,45 kg. Vậy nên, nếu giảm khoảng 500 - 1.000 kcal mỗi ngày từ chế độ ăn uống thông thường, chị em có thể sẽ giảm được khoảng 0,5 - 1 kg mỗi tuần. Tuy nhiên, đây chỉ là thông tin mang tính tham khảo, vì tùy theo cơ địa mỗi người mà lượng calo sẽ ảnh hưởng đến cân nặng khác nhau. [2]

Nguyên tắc để giảm cân và cách tính lượng calories cần thiết cho cơ thể

Tổng lượng calo nạp vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành năng lượng vật chất hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo (mỡ). Lượng calo dự trữ sẽ tồn tại trong cơ thể dưới dạng mỡ cho đến khi cần sử dụng đến. Vậy nên để giảm bớt mỡ thừa, chị em cần phải giảm lượng calo nạp vào để cơ thể tự tiêu hao năng lượng từ nguồn dự trữ; hoặc tăng cường vận động thể chất để đốt cháy calo nhiều hơn. [2]

Bên cạnh việc tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn dựa vào bảng calo trong thực phẩm, chị em có thể tính lượng calo cơ thể cần mỗi ngày dựa theo công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Để tính được TDEE thì ta lấy chỉ số BMR x mức độ vận động thể chất (R).

Công thức tính BMR:

- Đối với nam giới:

BMR = [(10 x Trọng lượng kg) + (6.25 x Chiều cao cm) – (5 x Tuổi năm) + 5]

Ví dụ: Nam giới có cân nặng là 65kg, chiều cao là 170cm và 22 tuổi. Vậy theo công thức tính BMR = [(10 x 65) + (6.25 x 170) – (5 x 22) + 5] = 1607 kcal.

- Đối với nữ giới:

BMR = [(10 x Trọng lượng kg) + (6.25 x Chiều cao cm) – (5 x Tuổi năm) - 161]

Ví dụ: Nữ giới có cân nặng là 50kg, chiều cao 159cm và 23 tuổi. Vậy theo công thức tính BMR =  [(10 x 50) + (6.25 x 159) – (5 x 23) - 161] = 1218 kcal.

Các thang đo mức độ vận động thể chất (R):

+ R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động

+ R = 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần

+ R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần

+ R > 1,7 khá ít, đây là nhóm người tập với cường độ cao gần như cả tuần

Ví dụ: BMR (nam giới) = 1607 kcal, mức độ vận động thể chất là ít vận động thì: TDEE = BMR*R= 1607*1,2 = 1928 kcal. Tức là lượng calo cần để duy trì cho cơ thể người nam này là 1928 kcal.

Tính ngay Quỹ calo thon gọn (TDEE) của riêng bạn tại: http://quycalothongon.ogomeal.com.vn/

O’gomeal - Bữa ăn hoàn chỉnh giúp kiểm soát cân nặng với bảng calories chỉ 200 kcal

Với mong muốn đồng hành cùng chị em trong quá trình giảm cân và giữ gìn vóc dáng mơ ước, các chuyên gia dinh dưỡng từ Orgalife đã nghiên cứu và cho ra đời O'gomeal - bữa ăn hoàn chỉnh giúp kiểm soát cân nặng với bảng calories chỉ 200 kcal. Dựa trên chế độ ăn lành mạnh được khuyến nghị bởi Đại học Harvard Hoa Kỳ, O'gomeal là bữa ăn hoàn kiểm soát cân nặng phù hợp với tiêu chuẩn cơ thể của người Việt Nam. Sản phẩm cung cấp năng lượng 100% từ các nguyên liệu tự nhiên lành mạnh và tốt cho sức khỏe. Thay vì phải dành công sức nghiên cứu bảng calo trong thực phẩm để tính toán lượng calo của từng món ăn, dùng một hộp O'gomeal 250ml chỉ 200 kcal để thay thế bữa ăn trong ngày là cách giảm cân hiệu quả và tiện lợi cho chị em.

Được cấp bằng độc quyền sáng chế bởi Cơ quan sáng chế & Nhãn hiệu Hoa Kỳ (USPTO) & Cục sở hữu trí tuệ Việt Nam (NOIP), O’gomeal tự hào là giải pháp kiểm soát cân nặng mang lại hiệu quả lâu dài và tốt cho sức khỏe với các đặc tính nổi bật:

• Hệ dưỡng chất 5 Sao Orgalife: 5 nhóm thực phẩm lành mạnh (Protein hoàn chỉnh từ động – thực vật; chất béo thực vật lành mạnh; rau, củ ; quả; ngũ cốc nguyên hạt) theo khuyến nghị của Đại học Harvard – Hoa Kỳ.
• Chiết xuất Garcinia Cambogia làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm trọng lượng cơ thể và giảm tích tụ mỡ nội tạng.
• Phức hợp giàu chất xơ tự nhiên giúp no lâu, không tạo ra nhiều năng lượng, hỗ trợ kiểm soát đường huyết và giảm cholesterol trong máu.
• Cung cấp đầy đủ 18 acid amin (gồm 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được), 25 vitamin & khoáng chất tăng cường sức khỏe và choline nâng cao sự tập trung.
• Không đường bổ sung, không chứa lactose và gluten.

Dùng O’gomeal ngay hôm nay để tạo lập thói quen ăn uống lành mạnh giúp cơ thể đạt được và duy trì vóc dáng như ý!

TÀI LIỆU THAM KHẢO

[1] https://suckhoedoisong.vn/de-giam-can-can-an-bao-nhieu-calo-moi-ngay-169178496.htm

[2] https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/calo-nhien-lieu-cho-co-cua-ban/