Bí quyết tính calo để giảm cân hiệu quả

Giảm cân có lẽ không phải là một khái niệm xa lạ với chúng ta, tuy nhiên giảm cân đúng cách thì không phải ai cũng nắm được. Hơn hết, hiện nay trên mạng xã hội, chúng ta dễ dàng lạc vào một mê trận các phương pháp giảm cân không rõ đúng sai. Để lựa chọn phương pháp giảm cân phù hợp, hiệu quả và khoa học nên dựa trên sự cân bằng calo, nhu cầu và tình trạng sức khỏe.

1. Calo và nhu cầu calo

Calo (hay còn gọi là calories) là 1 đơn vị đo năng lượng.¹ Cơ thể con người nạp thức ăn vào cơ thể và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động thường ngày.² Ngoài ra, calo còn thường được dùng để chỉ hàm lượng năng lượng trong thực phẩm và đồ uống.¹

Lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào:¹

• Nhu cầu: tùy thuộc vào ý muốn giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại của mỗi người;
• Yếu tố sinh học: giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng;
• Mức độ vận động – tập luyện: tính chất công việc, các hoạt động thường ngày có đòi hỏi dùng nhiều sức hay không?
• Có các bệnh liên quan đến chuyển hóa không? (ví dụ: đái tháo đường, rối loạn lipid máu...)

2. Các bước giảm cân khoa học và hiệu quả

2.1. Bước 1 – Tính nhu cầu calo mỗi ngày

Có nhiều công thức được xây dựng để tính nhu cầu calo như phương trình Mifflin-St Jeor.¹ Các công thức này hầu hết được tích hợp trên các nền tảng hỗ trợ mà chúng ta có thể dễ dàng tìm thấy trên Internet. Bạn muốn biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Tính ngay  

Nên viết kiểu Call to action như: Tính ngay nhu cầu calo mỗi ngày của bạn tại đây²

Trong quá trình giảm cân, cân nặng và mức độ vận động có thể thay đổi nên nhu cầu calo cần được tính to liên tục để đảm bảo phù hợp trong từng giai đoạn.

2.2. Bước 2 – Xây dựng chế độ dinh dưỡng với lượng calo phù hợp

Lượng calo mỗi ngày được khuyến nghị từ  kcal cho nữ và 2.200 - 3.200kcal cho nam.³

Để giảm cân khoa học và hiệu quả, bạn cần tuân thủ nguyên tắc “giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500kcal so với mức cần để duy trì cân nặng hiện tại”. Trung bình cần giảm lượng calo mỗi ngày còn 1.500kcal(với nữ) và 2.100kcal (với nam) để giảm 0,45 kg mỗi tuần.¹

Điều đó có nghĩa là chúng ta cần cắt giảm một số thực phẩm giàu calo nhưng ít dinh dưỡng.¹ Sau khi tính toán nhu cầu calo thường ngày, Quỹ Calo Thon Gọn sẽ giúp bạn tính toán lượng calo tiêu thụ qua thức ăn và xây dựng thực đơn hợp cho bạn tại đây.

Hãy nhớ rằng, nhịn đói không phải là giải pháp an toàn dài lâu để giảm cân. Cơn đói có thể làm chúng ta chùn bước và bỏ cuộc.

Dưới đây là một vài nguyên tắc để có thể xây dựng chế độ dinh dưỡng để giảm cân khoa học:¹

NGUYÊN TẮC 1

“Ăn nhiều protein”

Protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn

• Ăn nhiều protein làm tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80-100kcal mỗi ngày.^4-7
• Người ăn 30% calo từ protein cho thấy ăn ít hơn gần 450kcal mỗi ngày.⁸
• Tiêu thụ 25% calo hàng ngày từ protein làm giảm 60% sự thèm ăn và 50% nhu cầu ăn đêm.⁹

NGUYÊN TẮC 2

“Hạn chế tối đa thức uống có đường”

Đường hòa tan dễ gây béo và có hại cho sức khỏe

• Nguy cơ béo phì tăng 60% khi tiêu thụ thức uống có đường mỗi ngày.¹⁰

NGUYÊN TẮC 3

“Uống nhiều nước”

Uống nước giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp ăn ít calo hơn

• Uống 0,5 lít nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn gần 50%.¹¹

NGUYÊN TẮC 4

“Giảm ngũ cốc tinh chế”

Cắt giảm tinh bột giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào 

• Đừng hiểu nhầm là phải nhịn ăn ngũ cốc hoàn toàn, thay vào đó, chúng ta nên chọn các ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Có thể kể đến như là: gạo lứt, yến mạch, hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia,...

2.3. Bước 3 – Kết hợp tập luyện thể dục và rèn luyện khối cơ

Tập thể dục là một phần không thể thiếu trong mọi kế hoạch giảm cân hiệu quả và khoa học. Các bài tập rèn luyện cơ (như squat, nâng tạ…) sẽ giúp cơ thể săn chắc và hạn chế hiệu ứng giảm chuyển hóa khi giảm cân.^1,12 Các bài tập cardio như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ cũng rất quan trọng trong kế hoạch giảm cân và bảo vệ sức khỏe nói chung.¹

Như vậy, một kế hoạch kiểm soát cân nặng hiệu quả và khoa học cần được xây dựng dựa trên tình trạng sức khỏe hiện tại, chế độ dinh dưỡng hợp lý từ nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng với hàm lượng calo phù hợp và chế độ tập luyện để rèn luyện cơ bắp nói riêng và sức khỏe tổng quát nói chung.

Tài liệu tham khảo

1. How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight? Link. Truy cập: 25/9/2021.
2. Understanding calories. Link. Truy cập: 30/9/2021.
3. S. Department of Agriculture and Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Published date: Dec 2020. Accessed date: Sep 25^th, 2021. Link.
4. Pesta DH, Samuel VT. Nutr Metab (Lond). 2014;11(1):53. Link.
5. Veldhorst MA, et al. Am J Clin Nutr. 2009;90(3):519-26. Link.
6. Veldhorst MA, et al. Br J Nutr. 2010;104(9):1395-405. Link.
7. Bray GA, et al. Am J Clin Nutr. 2015;101(3):496-505. Link.
8. Weigle DS, et al. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):41-8. Link.
9. Leidy HJ, et al. Obesity. 2011;19(4):818-24. Link.
10. Malik VS, et al. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):1084-102. Link.
11. Dennis EA, et al. Obesity. 2010;18(2):300-7. Link.
12. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Adv Nutr. 2017;8(3):511-519. Link.